biological-clockMODERN İNSANIN EN GÜNCEL SORUNU “SOSYAL JET LAG”
ERKEN YAT, ERKEN KALK; BU SENİ AKILLI, SAĞLIKLI VE VARLIKLI YAPAR
GÜNLÜK HAYATINIZI BİYOLOJİK SAATİNİZE GÖRE AYARLAYIN

Gönül Dergisi: Hep hayatın kendine ait bir ritmi ve akışı olduğundan bahsedilir. Bunun insan hayatındaki karşılığı nasıldır? “Biyolojik bir saat” var mıdır? Biyolojik saatin belirleyici unsurları nelerdir? Biyolojik saatle oynamak ne demektir? Herkesin biyolojik saati aynı mıdır?

Hayatın kendine ait bir ritmi var. Bir çiçeğin açış saatinden, bir hayvanın kış uykusunun zamanına, kuluçka süresinden bir hücrenin faaliyetlerine kadar, dünyanın güneş etrafında dönüş süresinden tüm doğa olaylarına kadar her şeyin bir ritmi var. Beden ve zihin anlamında insanda oluşan her faaliyetin bir başlangıç ve sonlanış zamanı, oluş şiddetine ait bir ritmi var. İnsanın tüm faaliyetlerinin komuta merkezinin beyin olduğu düşünüldüğünde de bu ritmi ayarlayan sistemin burada konuşlanmış olması kaçınılmaz. Bu biyolojik saat suprakiyazmatik çekirdek dediğimiz oldukça karizmatik bir çekirdektir. Nasıl karizmatik olmasın, muhteşem bir sistemi yönetiyor ve organize ediyor. Tabii bunu “kafasına göre” yapmıyor. Ona bu ritmi düzenlemesi için iç ve dış bazı uyaranlar yol gösteriyor ki bunlara ritim vericiler “zeitgeber” ismini veriyoruz. En büyük ritim verici ise ışık. Gündüz ve gece, güneş ve ay, aydınlık ve karanlık. Ayrıca sosyal faaliyetler de bu vücut saatine ayar veriyor. İşte biz bu ritim vericileri iç ve dış olarak ikiye ayırıyoruz. İç yani biyolojik ritmi ayarlayan sistemi ışık harekete geçiriyor. Işık, göz yoluyla bu saate ulaşır ve bu saat hem beynin içinde dikkat, konsantrasyon, duygudurum, uyku gibi temel fonksiyonları düzenleyen alanlara hem de karaciğerden damarlara kadar her organ ve dokudaki habercilere ulaşarak onların faaliyetlerini düzenler. Kan şekerini ayarlayan insülinden, kan basıncını ve pıhtılaşmayı düzenleyen hücrelere kadar bütün sistem üzerinde hakimiyeti var bu çekirdeğin. Çünkü hayat bir ritimdir ve bir başlangıç, sonlanış ve şiddeti olmayan hiç bir olay olmaz, olamaz. Bu düzen bozulursa, hastalık olur. Kan şekeriniz de, uykunuz da, dikkatiniz de bozulur.
Işık en temel ritim verici olsa da bazen uykumuzu ve uyanıklığımızı düzenleyen sosyal planlarımız da bu ritmi düzenler ve sıklıkla bozar diyelim. Mesela güneş battığında vücut saati melatonin salgılayarak savunma sisteminizi güçlendirmek, “antiaging” yapmak, sizi uykuya sürüklemek ve bir çok düzenleyici faaliyeti başlatmak ister ama siz dizi ya da maç seyretmek, arkadaşlarınızla oturmak istersiniz ve ışıkları açar gece yarısına kadar oturursunuz. Melatonin kaçar, doğal ritim bozulur.

Güneş ve aya göre doğal olarak düzenlenmiş sağlıklı bir ritim ve sosyal olaylara göre ayarladığımız ritim… İşte buradaki senkronizasyon sorunu, şimdi tüm vücudumuzun, zihnimizin ve insanlığın sorunu haline gelebiliyor.
Bu biyolojik saatle nasıl oynuyoruz, nasıl düzenliyoruz, nasıl bozuyoruz? İnsan vücudundaki ritmi düzenleyen kortizol, melatonin gibi onlarca hormonun yanı sıra vücut sıcaklığı gibi olaylar hep güneşin doğuşu ve batışı gibi doğal olaylara göre organize edilen uyku uyanıklık döngüsünün sağlıklı bir biçimde çalışmasını sağlar. Ancak güneşin batışına kıyasla çok geç yatmak ve güneşin doğuşuna göre çok geç kalkmak bu ritmin senkronizasyonunu bozuyor.

Gönül Dergisi: Uyku, hayatın olmazsa olmazı mıdır? Uykunun beden bütünlüğündeki rolü nedir? Azlığı yada çokluğu nasıl değerlendirilir? Uykusuzluğu etkileyen değişkenler nelerdir? Gececi ya da sabahçı olmak bireysel ve sosyal açıdan hayatı nasıl etkiler?

Uyku hayatın, insanın olmazsa olmazıdır. Uyku hem bedenin hem zihnin rejenerasyonunu sağlar. Bir tamirat ve yenilenme sürecidir. Aynı zamanda savunma sisteminin yeniden düzenlenmesini sağlar. Uykunun içinde bulunan iki farklı dönemden birisi fiziksel yenilenmeyi sağlarken, diğeri zihinsel düzenlemeleri sağlar. Öyle ki zihinsel düzenlemeyi sağlayan uyku dönemi, uyanıklığa yakın bir zihinsel beyin faaliyeti ile hafızayı, öğrenmeyi kolaylaştıran sistemleri aktive eder, onların sağlıklı biçimde çalışmasını sağlar. Günlük uyku süresi kişinin yaşına, kilosuna, günlük yaptığı işe, sağlık durumuna göre farklılık arz eder. 5-8 saat arası uykunun sağlıklı olduğu kabul edilirse daha az veya daha fazla uyku süresi sebep ve sonuçlarının araştırılması gerekir. Bu uyku aralığı dışındaki uyku sürelerine sahip insanların kalp hastalıklarından metabolizma sorunlarına kadar çok geniş bir yelpazedeki sorunlar açısından riskli bir yaşam stiline sahip oldukları gösterilmiştir. Uykusuzluğun en sık sebebi uyku hijyeni dediğimiz sağlıklı bir uyku için gerekli basit kurallara uymamaktan kaynaklanır. Uyku gelmeden yatağa girmek, uyku öncesinde kahve veya demli çay içmek, geç yatmak, uyku odasının ışık ve ısı açısından sorunlu olması ve buna benzer çok temel uyku hijyeni kurallarına uyulmadığı takdirde uykusuzluk büyük sorun olabilir. Tabii kaygı bozuklukları ve depresyon gibi psikiyatrik hastalıklarla fiziksel sorunlar da uyku sorunlarına yol açabilir.
Sabahçı tip insanlar sabah güneş ışığıyla erken kalkarlar ve gece çok geç olmadan uyurlar. Bu biyolojik ritme uygun sağlıklı bir sistemken, akşam tipleri geç saatte yatar ve sabah geç kalkarlar. Akşam tipi olmak ise hem fiziksel hem de ruhsal sağlık için riskli bir yaşam biçimi olabilir.

Gönül Dergisi: Modernizm ve teknolojik ürünler doğal yaşamı ne denli etkilemektedir? Dünya Sağlık Örgütü’nün Sağlıklı insan tanımına teknoloji ürünlerin olumsuz etkileri var mı?

Teknolojik ürünler ve modern hayat günlük uyanıklık döngüsünü ve doğal yaşamı doğrudan etkiler. Zira elektrik ve evlerde ışıklandırma sistemlerinin kullanımı ile güneşin doğuşu ve batışına göre ayarlanmış sistemi bozan insanoğlu bu bozulmayı televizyon ve akıllı telefon kullanımı ile iyice geliştirdi (!). Gerek vücut saati, gerekse vücut saatinin organize ettiği tüm bedensel ve zihinsel sistemi tahayyül ettiğinizde olayın büyüklüğünü daha iyi kavrayabilirsiniz. Bu sistemde günlük 2-3 saatlik bir gecikme ile doğal ve sentetik iki ayrı ritim oluşturuyor sosyal insan. İçerideki ritim yat, uyu senin için iyileştirici hormonlarım hazır bekliyor derken, dışarıdaki sosyal ritim daha karpuz keseceğiz, maç izleyeceğiz, uyumak yok diyerek kapıda bekleyen hormonları öteliyor. Sabah içerideki ritim haydi uyan senin için aktive edici hormonlarım hazır derken, sosyal insan henüz uyanmak için 2 saat daha bekliyor ve “sabahın köründe” uyanmak istemiyor.
Böylece obeziteden depresyona, yorgunluktan dikkat eksikliği ve unutkanlık yakınmalarına kadar pek çok soruna “gel gel” diyor insanoğlu. Bizim ekibimizin bizzat yaptığı çalışmalarda biyolojik doğal ritme yakın uyuyan ve uyuyan insanların çok daha sağlıklı olduğu sonuçları çıktı. Modern insanın büyük sorunu sosyal jet-lag, bunu da bir kenara yazın derim ben.

Uyku ve hormonlar arasında ne tür bir ilişki var ve biyolojik ritmimiz bundan nasıl etkileniyor? “Erken yat, erken kalk” öngörüsü doğru mudur? Sağlıklı bir yaşam için en uygunu nasıl olmalı? Bu durum, zihinsel fonksiyonlarımızı nasıl etkiliyor? Davranışlarda denge ile bir ilişkisi var mı? Psikiyatrik bozukluklarla ilişkisi var mı?

Erken yat, erken kalk; bu seni akıllı, sağlıklı ve varlıklı yapar. Bu yapılan pek çok bilimsel çalışma ile gösterilmiş bir gerçektir. Biz de ekibimizle yıllardır yaptığımız biyolojik ritim çalışmalarında bunu çok defa gösterdik. Sağlıklı bir yaşam için bu vazgeçilmez bir gerekliliktir. Geç yatıp geç kalkanlar sosyal bir jet lag yaşarlar. İç ve dış ritim uyumsuzdur. Gündüz bu yapıdaki insanlar daha sinirli, gergin, huzursuz, yorgun olurlar. Depresyon geçirmeye daha yatkınlardır. Ayrıca unutkanlık, dalgınlık ve dikkat eksikliğini daha çok yaşar ve daha çok hata yaparlar.

Çağımızın en önemli hastalığı stres… Biyolojik ve psikolojik bütünlüğümüzün korunmasında yoğun strese karşı ne tür tedbirler alınabilir?

Stresi insan yaşadığı zaman iliklerine kadar yaşar. Bir nöron hücresi de bir karaciğer hücresi de ayrı ayrı stres yaşar. Stresten uzak durmak mümkün değil belki ama stresle mücadelede yetersiz olduğunu düşünen insan riskli işler yapmaktan uzak durabilir ancak. Bunun dışında günümüz yaşamında stresten uzak durmak mümkün değil. Yapılacak şey stresle baş etmede uygun stratejileri öğrenmektir. Bu bireye özgüdür. Doğru baş etme yöntemlerini bilen insan en az hasarla ve belki de kendini geliştirerek bu stres dönemlerini atlatabilir. Bunun için ben şunları tavsiye edebilirim.

– Problemlerinizi “yok” saymayın. Kabul edin, affedin. Özellikle ve öncelikle kendinizi affedin.
– Doğal beslenmeye önem verin. Aileniz ve sevdiklerinizle uzun sure sohbet edeceğiniz sofralar hazırlayın.
– Her gün aynı saatte uyumaya çalışın ve uyanın. Erken yatmaya ve sabah güneşle birlikte uyanmaya gayret edin. Sürekli haber veya ilgisiz olayları takip etmek yerine güneşin doğuşunu izleyin, yıldızları seyredin.
– Sigara, alkolle probleminizi unutmak, öfkeyle sorun çözmeye kalkmak kaygı düzeylerini artıracak, sorunun daha çok büyümesine neden olacaktır. Bunun yerine takın kulaklığı, müzik dinleyin ve her gün yürüyüş yapın.
– Yoğun stresli olduğunuz dönemlerde çekinmeyin ve ruh sağlığı profesyonellerinden destek alın. Bu utanılacak bir durum değil.

Gönül Dergisi: Beslenme, hayatın vazgeçilmezi. Biyolojik ritim ile beslenme arasındaki ilişki nasıl? Sebep-sonuç ilişkileri var mı? Bu bakımdan kötü beslenme- iyi beslenme kavramlarını nasıl değerlendiriyorsunuz?

Beslenme ile biyolojik ritim arasında doğrudan bir ilişki var. Çünkü vücut saati ne zaman acıkacağını, ne zaman mide asidi salgılanacağını, kan şekerinin nasıl bir düzende olması gerektiğini, ne zaman atıkların boşaltılacağını, kan basıncını en doğru bir biçimde çalıştırmak için programını yapıyor. Örneğin normal bir ritminden 1-2 saat daha geç yemek düzenine geçen bireylerde kan şekerini ayarlayan sistemin tümden değiştiği ve insülin direnci açısından risk oluşturduğu gözlenmiştir. Günümüzde endoskopi yapılmamış kaç kişi kaldı? Yanlış zamanda uyuma depresyona yol açarken, yanlış zamanda beslenme de tüm mide barsak sisteminde bozulmaya yol açıyor. Gastrit, reflü, ishal, kabızlık gibi boşaltım sorunları hiç hafife alınacak sorunlar değildir. Biz diyoruz ki, doğal ürünlerle vücudun doğal ritmine uygun şekilde beslenin. Gerisini beyniniz, vücudunuz halleder. Siz yeter ki düzgün işleyen çarklara müdahale etmeyin. Kötü beslenen yani doğal olmayan ürünlerle, uygunsuz zamanlarda beslenen bir insanın beyin faaliyetleri açısından, psikolojik olarak iyilik halini yaşaması mümkün değildir. Üzerine basa basa söylüyorum mümkün değildir. Kendini iyi hissettiğini söylüyorsa da yanlış yolda şu an ıslık çalarak gidiyor ve bu durum ancak duvara toslayıncaya kadar devam edecektir.
Modern insan bilgi düzeyini artırmasına rağmen kendinden habersizliğin zirvesinde ve bunun faturasını çok ağır bir şekilde zaten ödemeye devam ediyor. Daha söylenecek çok şey var…

Kategoriler: Psikiyatri